Опановуємо основи дихальної гімнастики
Подбайте про своє здоров’я та опануйте кілька дихальних вправ, що допоможуть поліпшити вентиляцію легенів, зняти напругу та заспокоїтися
Будь-яка активність людини певною мірою пов’язані з функцією дихання. Як зазначають медики, найліпше система дихання розвинена в людей, які підтримують оптимальний руховий режим. Водночас у більшості тих, хто веде малорухливий спосіб життя, дихання стає поверхневим. Це призводить до порушення газообміну в легенях та негативно впливає на самопочуття людини. Щоб уникнути таких проявів, достатньо кілька разів на день виконувати дихальну гімнастику.
Яка користь дихальних вправ
Під дихальною гімнастикою розуміють спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури. Вони відіграють важливу роль в оздоровленні організму.
Більшість дихальних вправ мають специфічний і неспецифічний вплив на організм людини. Специфічний вплив передбачає безпосередню участь органів дихання в усуненні кисневого голодування й забезпеченні повноцінної вентиляції легенів. Неспецифічний вплив проявляється в тому, що дихальні вправи допомагають підвищити опірність організму до захворювань, пришвидшити відновлювальні процеси, поліпшити емоційний стан, функціонування нервової системи, кори головного мозку. Окрім того, окремі дихальні вправи допомагають упоратися з проявами стресу.
Які особливості статичних та динамічних вправ
Комплекси дихальних гімнастик зазвичай містять як статичні, так і динамічні дихальні вправи. Такі тренування практично не мають протипоказань.
Статичними називають такі вправи, при яких людина задіює дихальні м'язи. Такі вправи дають змогу досягти послідовної вентиляції всіх відділів легенів. Їх застосовують зазвичай на початку дихальної гімнастики.
Динамічні вправи поєднують у собі дихання та рухи різними частинами тіла. Амплітуду та темп рухів потрібно узгоджувати з фазою і глибиною дихання. Під час вдиху доцільно відводити та розгинати руки, випрямляти тулуб. Такі рухи сприяють максимальному наповненню легенів повітрям. А під час видиху слід згинати кінцівки, рухаючи їх до серединної площини тіла, згинати тулуб.
Загальнооздоровчий вплив на організм має й дихальна гімнастика за методикою педагога-вокаліста Олександри Стрєльнікової. Основний принцип таких дихальних вправ — робити вдих і одночасно з цим стискати грудну клітку. Це можна зробити, звівши руки або нахиливши тулуб. На видиху потрібно розпрямити грудну клітку. Вдих роблять носом, він має бути коротким, активним. Оскільки під час вправи рот трохи відкритий, видих автоматично слідує за вдихом. М’язи рук і тулуба не допомагають дихальним м’язам, тому вони працюють із повним навантаженням, а це сприяє їх розвитку та зміцненню.
Які види дихання використовувати
Щоб навчитися регулювати роботу організму, використовуйте мобілізувальне, заспокійливе або ритмічне дихання.
Мобілізувальне дихання полягає в подовженому вдиху та скороченні видиху. Паузу робіть після видиху. Завдяки цьому налаштовується на роботу весь організм, поліпшується концентрація уваги. Такі дихальні вправи проводьте:
- вранці;
- перед виконанням складних вправ;
- коли відчуваєте втому.
Заспокійливе дихання передбачає поступове подовження видиху, аж доки він не стане вдвічі довшим за вдих. Заспокійливі дихальні вправи виконуйте після інтенсивних і напружених вправ, наприкінці робочого дня та перед сном.
Ритмічне дихання дає змогу регулювати емоційний стан. Корисними такі вправи будуть під час ходьби — кроки ритмічні, м’язи обличчя та рук розслаблені. Вдих і видих важливо робити на кожен крок і дотримуватися між ними удвічі коротшої паузи, ніж зазвичай.
Під час респіраторних захворювань та для їх профілактики можна використовувати йогівське «ха-дихання». Підніміть руки перед собою вгору — зробіть вдих. Затримайте дихання на 1 с, розслабте м’язи, зробіть енергійний видих, опускаючи руки й нахиляючись уперед. Коли повітря вільно виходить, промовляйте: «Ха». Повільно випряміться й відпочиньте — упродовж двох-трьох дихальних циклів (вдих — видих). Вправу повторюйте тричі. Вона стимулює виведення слизу, накопиченого в дихальних шляхах.
З чого розпочати
Передусім опануйте вправи для вентиляції легенів, що передбачають дихання окремо правою та лівою ніздрями. Виконуйте вправи з «почергового дихання» так: вдихаючи носом повітря, створюйте опір йому. Для цього обережно натискаєте пальцями на крила носа. Також можете робити вдих — видих, почергово закриваючи та відкриваючи вказівним і великим пальцями ніздрі.
Головне правило — дихати потрібно через ніс. Вправи з дихальної гімнастики виконують у повільному темпі, спокійно, без напруження, з паузами для відпочинку, щоб не виникало дихального дискомфорту.
Видих має бути повним, тобто він не має перериватися для невеликого вдиху. Що глибшим буде вдих, то повнішим видих. Щоб зробити поглиблений вдих, підніміть голову, випрямте шию. Якщо ж голова буде опущена, шия зігнута, то верхні ребра й уся грудна клітка не підніматимуться.
Виконуючи динамічні дихальні вправи, узгоджуйте амплітуду й темп вправ з глибиною та ритмом дихання. Коли вдихаєте, випряміть тулуб, розведіть руки в сторони й підніміть угору. А під час видиху зігніть тулуб вперед або присядьте, підніміть і опустіть руки.
Насамкінець нагадаємо: проводити дихальну гімнастику потрібно в прибраному, добре провітреному приміщенні або за відчиненого вікна, кватирка й обов’язково до прийому їжі.
Дозуйте кількість і темп виконання вправ. Щоб не допустити неприємних відчуттів, гіпервентиляції легенів, достатньо повторювати дихальні вправи три-чотири рази.
Дотримуйтеся цих правил і неодмінно відчуєте результат. А щоб допомогти вам зробити крок до правильного дихання, пропонуємо виконати кілька вправ.
